Det er en konvention at se tv, og den er tidkrævende. Det er uforpligtende at sætte sig foran skærmen og lade sig underholde. Der er selvfølgelig ikke noget galt i det, så længe det er et bevidst valg, men hvis man ikke kan lade være, og man faktisk hellere ville foretage sig noget andet, er det et reelt problem.

Her er 7 enkle og effektive måder at komme afhængigheden til livs på:

• Fjern dit tv fra rummets centrum
• Afskaf fjernbetjeningen
• Hiv stikket ud af kontakten
• Skær ned til ét fjernsyn i hjemmet
• Se kun de programmer, du har valgt, og drop resten
• Lav tv-frie dage
• Skær ned på antallet af kanaler

Hvis du har brug for flere ideer, kan jeg anbefale bogen Sluk dit tv. Du kunne også tage konsekvensen og simpelt hen skille dig af med tv’et!

Jeg skar mit tv-forbrug ned til et absolut minimum, da det gik op for mig, at jeg kunne få næsten 10 ekstra arbejdsuger om året til fri disposition bare ved at tilbringe en time mindre om dagen foran skærmen. Der er som bekendt 365 dage om året, og regnestykket ser sådan ud:

365 timer divideret med en arbejdsuge på 37 timer = 9 uger, 4 dage og 2 timer.

Afhængig af computeren
Den tidsbesparende ligning kan anvendes med samme udbytte på den tid, du tilbringer ved computeren. For mange er det et endnu mere ømt punkt, for her er der mange flere og mere varierede muligheder for at fordrive tiden. Men det er to grundlæggende forskellige medier, så der må andre metoder til:

• Find ud af, hvor meget tid, du bruger ved computeren. Hvad er nødvendigt, og hvad ikke? Jeg prøvede selv, og det viste sig, at jeg brugte cirka halvdelen af tiden på planløs surfing og fuldstændig uproduktive aktiviteter.
• Sæt dig for at gøre noget, der tvinger dig væk fra computeren, når du holder pause, så du ikke falder i og begynder at sidde og chatte eller spille. Gå en tur, leg med børnene eller drik en kop te i fred og ro, mens tankerne falder på plads. Noget behageligt, som du glæder dig til at gøre.
• Fjern overflødige programmer fra computeren. Hvor mange af de programmer, du har installeret og downloaded, tjener noget formål, ud over at slå tiden ihjel? Hvis de ikke ligger på computeren, bliver du heller ikke fristet.
• Gå offline, når du arbejder med programmer, der ikke kræver netforbindelse.
• Lad være med at røre computeren i weekenden.

De to sidste punkter er for viderekommende, og måske behøver du heller ikke gå så drastisk til værks. Det vigtigste er at holde regnskab med dit underholdningsforbrug, når du sidder ved computeren. Det er stærkt motiverende at vide, hvor meget tid, du kunne bruge til noget, du egentlig hellere ville — hvis det er sådan, det forholder sig.

Har du flere tips, er du meget velkommen til at dele dem!

Advarsel: dette indlæg er meget lidt konkret. Det handler nærmest om ingenting. Til gengæld er det vigtigt.

Hvis man har et ganske almindeligt arbejde, er man næsten altid ‘på’. Vi taler, mailer, læser beskeder og tænker ustandselig, og der er sjældent ro. Vi sidder ganske vist stille foran en computer, men vi har ikke et roligt øjeblik. Når vi kommer hjem, sætter vi os foran tv’et, fordi vi tror, det er afslapning, men tempoet er mindst lige så hektisk på skærmen som i det virkelige liv. Vi glemmer at bruge tid på ’ingenting’: observere, lytte og tænke efter.

Sådan som vi har indrettet vores samfund, bliver inaktivitet betragtet som dovenskab, men sandheden er, at det er uproduktivt at have for meget fart på. Man skynder sig videre til den næste opgave, og man når aldrig rigtig at blive færdig med noget. Eller man får lavet en masse, men ikke noget der betyder noget i det store regnskab.

Når vi ind imellem er tvunget til at være passive, fordi vi står i kø, sidder i lægens venteværelse eller venter på toget, bliver vi rastløse og prøver febrilsk at finde på noget, vi kan gøre for ikke at spilde tiden. Lynhurtigt finder vi mobiltelefonen eller laptoppen frem. Vi er ikke vant til ikke at foretage os noget.

Hvordan forløber din dag — på jobbet, når du har fri, inden du tager på arbejde, om aftenen? Farer du hele tiden rundt? Læser og besvarer du hele tiden beskeder eller ser de sidste nyheder? Prøver du konstant at få en masse ting fra hånden og skriver alenlange to-do-lister?

Synes du, det er den rigtige måde at bruge livet på?

Hvis ja, så held og lykke med det. Hvis du er frustreret over situationen, så brug weekenden på at øve dig i at lukke øjnene et øjeblik og lade være med at gøre noget som helst. Heller ikke noget med at spekulere på, hvad du er nødt til at gøre, eller hvad du allerede har gjort.

Der er muligheder nok til daglig for at holde små, støj- og aktivitetsfrie pauser:

• Stop med at skrive eller klikke, når du sidder ved computeren. Luk øjnene og tænk på en smuk solnedgang, eller hvad du nu forbinder med ro. Bare et øjeblik.
• Nyd stilheden, når du lægger vasketøj sammen.
• Når du sidder i sofaen og flader ud, så lad være med automatisk at tænde for fjernsynet.
• Tag aldrig din iPod eller din mobiltelefon med, når du går tur.
• Hvis du tør: luk øjnene, når du holder for rødt og prøv at tænke på ingenting — den, der holder bagved, skal nok gøre dig opmærksom på, hvornår der er grønt.

Stilhed er den bedste kur mod stress, selv i små doser. Den er oven i købet gratis.

Du kan ikke ønske dig noget bedre end et arbejde, du er glad for og engageret i. Det er en vidunderlig fornemmelse at brænde for noget — og så oven i købet få penge for det. Bagsiden af medaljen er risikoen for at blive udbrændt, hvis arbejdet kommer til at fylde så meget, at du ender med at blive dit arbejde. Du er i farezonen, når du ikke kan lægge tingene fra dig, og du begynder at overnatte på kontoret i en hængemappe under ‘Haster’. Så er din levevej blevet til en en dødsrute.

Du risikerer at blive udbrændt, når du påtager dig mere, end du kan klare gennem længere tid. Hvis du identificerer dig for meget med arbejdsopgaverne, vil du tage det personligt, når tingene ikke går efter planen. Resultatet er, at dit arbejde begynder at påvirke dine andre livsområder og gøre uoprettelig skade. Det går ikke bare ud over venskaber, fritid og fornøjelser. Det er en gammel nyhed, at parforhold har det med at gå i stykker, når den ene part aldrig er hjemme.

Dit ønskejob kan med andre ord pludselig forvandle sig til et arbejdshelvede. Du har allerede symptomer på udbrændthed, hvis du kan finde dig selv på denne top 10-liste:

• Du føler, at det går ud over dine kolleger, kunder eller klienter, hvis du går til tiden.
• Du føler, at du er den eneste, der kan udføre arbejdet.
• Du bliver fysisk og psykisk træt af dit arbejde.
• Du er ikke så effektiv, som du plejer at være.
• Du bliver mere og mere ligeglad med dit arbejde.
• Du er mindre tålmodig, end du plejer at være.
• Du glemmer dine aftaler.
• Du får hovedpine eller mavepine uden grund.
• Du har mere brug for at være alene end normalt.
• Du har ikke overskud til andet end at gå på arbejde.

Du er ikke bare godt, gammeldags træt, når du er udbrændt. Du befinder dig i en krise. De mest almindelige årsager til udbrændthed er:

• For meget arbejde.
• Et arbejde, hvor du hele tiden føler, at du skal overgå dig selv.
• Uklare forventninger fra ledelsens side.
• Urimelige arbejdsbetingelser.
• Ingen tid til pauser.
• Uoverskuelige konsekvenser, hvis du begår fejl.
• Manglende indflydelse på tilrettelæggelse af arbejdet.
• En arbejdsplads, hvor strukturen bliver lavet om i én uendelighed.
• Manglende opmærksomhed og påskønnelse fra dine overordnede.

Kan du lide dit arbejde? Har du tænkt over, hvad du er bedst til? Har du mennesker tæt på, som kan hjælpe dig med at finde et andet arbejde, der ikke tærer så hårdt på dine kræfter? Det er ikke sikkert, at du behøver at skifte job eller arbejdsplads, fordi du føler dig udbrændt, men overvej muligheden for din egen skyld.

Hvis du kommer til det resultat, at det er udelukket at få et andet job (men lad være med at give op for hurtigt), er der kun én ting at gøre: ændre indstilling til arbejdet. Hvor stor en del af din arbejdstid bruger du på at tænke på ulemper frem for fordele ved dit arbejde? Hvor meget energi bruger du på at være utilfreds med situationen i stedet for at koncentrere dig om at gøre et godt stykke arbejde?

Det handler ikke om at være slå hælene sammen eller være lalleglad, men om at overleve. Når det kommer til stykket, er og bliver det dit eget valg, hvor elendigt du vil have det. Det er dit ansvar.

Det, du retter din opmærksomhed imod, breder sig og tager plads op i din bevidsthed. Hvis du køber en ny bil, går det pludselig op for dig, hvor mange der kører rundt i en bil mage til, fordi du er opmærksom på bilen på en helt anden måde, end du har været før. Det samme gælder de fejl, dine kolleger laver. Jo mere du hæfter dig ved fejlene, jo større tager de sig ud.

Hvad kan du ændre ved dig selv? Kan du koncentrere din energi og opmærksomhed om opgaver, der giver dig mulighed for at vise, hvad du er god til?

Vær benhård, når du vurderer dig selv og din måde at arbejde på. Over halvdelen af arbejdsstyrken mener, at de faktisk kunne gøre deres arbejde bedre. Hvis du også har det sådan, er det hverken tilfredsstillende for din arbejdsgiver eller for dig selv.

Har du mulighed for at efteruddanne dig i dit arbejde? Undersøg, hvilke relevante kurser, der findes, og bed om dem. Vær præcis i dine ønsker. Har du brug for at tjene så meget, som du gør, eller er det en mulighed at gå ned i tid? Der sker ikke noget ved at spørge, og hvad enten du får ja eller nej, vil det være nemmere for dig at tage stilling til, hvad dit næste skridt skal være.

BILLIGE TRICKS
• Gør det modsatte af, hvad du er vant til. Svøm en tur eller mal entreen, hvis du har et arbejde, hvor du bruger hovedet meget. Læs en bog eller meld dig til et kursus i filosofi, hvis du er mest vant til at bruge din krop.
• Få en hobby, meld dig ind i en forening.
• Skaf tid for dig selv. Stå tidligere op end resten af familien, gå en tur i frokostpausen.

Du må gøre op med dig selv, hvad der er vigtigt for dig, hvis du vil have balance i tilværelsen. En moderne tilværelse stiller mange krav, og man kan nemt føle sig presset til at træffe nogle valg og tillægge sig vaner, der går ud over både helbred og sociale relationer. Hvor meget tid og energi er du indstillet på at bruge på dine forskellige aktiviteter?

Vi anvender nøjagtig de samme ord, når vi taler om tid, som når vi taler om penge: vi bruger tid, vi sparer tid, og vi spilder tid.

Penge kan du altid få flere af. Den mængde tid, du har til rådighed, ligger derimod fast. Men du kan sandsynligvis administrere timerne bedre, end du gør.

De fleste er vant til at lægge et budget, når det drejer sig om penge: så og så meget til husleje, mad, underholdning, ferie osv.

Det har fungeret for mig at lægge et tidsbudget:

• Find papir og blyant frem, og tegn et gammeldags skoleskema med felter og kolonner.
• Skriv dine forskellige aktiviteter ind i de øverste, vandrette felter, hvor dagene normalt ville stå — én aktivitet i hvert felt. Hvor mange ‘dage’, der skal være i dit skema, afhænger selvfølgelig af, hvor mange forskellige ting, du plejer at foretage dig: arbejde, søvn, familie, tv, venner, motion osv.
• Tilføj en ekstra kolonne, og skriv i øverste felt: ‘spildt tid’.
• De tomme felter i hver kolonne repræsenterer 1 time. I den kommende uge skraverer eller farvelægger du det antal felter, der svarer til dit timeforbrug for hver af dine aktiviteter. Vær brutalt ærlig.
• Når du har kortlagt, hvad din tid går med, kan du begynde at flytte rundt på timerne, indtil du bliver tilfreds med, hvordan du bruger dem — afgørelsen er din.

Balance i tilværelsen er en følelse af at have tid og energi til både forpligtelser og fornøjelser og være glad for fordelingen. Det er ikke det samme for alle, og det tager måske tid at finde den rette balance, men det betaler sig. Det giver en fornemmelse af, at der er en mening med det hele, og det styrker helbredet.

Hvordan bruger du din tid? Hvor mange timer arbejder du? Hvor stor en del af tiden bruger du på de ting, der gør, at du er glad for dit arbejde? Hvad foretager du dig, inden du skal arbejde, og når du er færdig med det? Hvad laver du på dine fridage?

Foreløbig har hvert indlæg her på bloggen været efterfulgt af Dagens opsang som en slags bonus. Det er et kategorisk udsagn/påbud, der har til formål at motivere dig til at gøre en bestemt ting uden yderligere diskussion. Men der kan selvfølgelig altid argumenteres for andre synspunkter.

I onsdags lød Dagens opsang:

Det er bandlyst at tage arbejdet med hjem. Selv om det er ved at brænde på, så hold arbejde og fritid adskilt — giv dig selv fri resten af aftenen, og sørg for at få din nattesøvn. Arbejdet løber ingen steder, og næste morgen, når du er udhvilet, vil du være meget bedre rustet til at løse opgaverne.

I en kommentar indvendte en læser, at det kun kunne gælde, hvis man ønskede at holde arbejde og fritid adskilt. Selv elskede hun, når arbejde og fritid gled over i hinanden.

Hvis man kan styre det, er det selvsagt den ideelle situation. Men det er netop det, mange har så svært ved, og arbejdet kommer nemt til at fylde for meget — især hvis man har et kreativt arbejde, der ikke har en naturlig afgrænsning.

Uanset hvor glad man er for sit arbejde, er man nødt til også at foretage sig noget andet. Hvis du fx sidder på en kontorstol det meste af dagen, får du med garanti ikke rørt dig nok, og det vil du kunne mærke på dit helbred i længden. Hvis du arbejder altid, går det ud over familien eller dine venskaber. Udbrændthed er en anden risiko.

Bortset fra det, er det variationen, der gør livet interessant, så hvad med at gå lidt håndfast til værks?:

• Sæt tid af i din kalender til alt, hvad du synes er vigtigt, især det, der ikke har med arbejdet at gøre. Lad være med at lave tidsplanen for stram — sørg for, at der er åndehuller. Det er stressende at skulle springe et punkt over, fordi du har overvurderet, hvad du kan nå.
• Bestem dig for, hvor mange timer du vil arbejde. Hvis du ikke mener, at du kan nå dit arbejde på den tid, du synes er rimeligt, skal du måske overveje at ændre på dine rutiner og luge ud i tidsrøvere, der ikke er strengt nødvendige. Hvor meget surfer du fx på nettet i arbejdstiden? Hvor meget tid bruger du på kaffedrikning og hyggesnak? Kan du undvære det? Vil du undvære det?
• Lav aftaler med familie og venner — bindende aftaler, ikke noget med ‘hvis vi får tid’ eller ‘vi må også snart ses’. Du behøver ikke kalde det aftaler, men skriv det ind i kalenderen. Det behøver heller ikke være store og dyre arrangementer, det går bare ud på at være sammen med andre under en eller anden form.
• Lav aftaler med dig selv. Hvis du har for meget at lave, kommer du nemt til at skubbe dig selv i baggrunden. Sæt tid af til at gøre noget for dig selv, som du synes er sjovt: læse, skrive, løbe, slå kraftspring eller spille på redekam. Overhold aftalen, uanset hvilken unævnelig hobby du har.
• Gå din tilværelse efter i sømmene med jævne mellemrum. Vi kan komme til at leve i så faste rammer, at vi til sidst ikke tror, det kan være anderledes, og vi helt glemmer at tænke over, hvad vi gerne vil. Tænk over, hvordan du bruger din tid. Hvis du ikke er tilfreds, så sæt tid af til at ændre på det. Eller er det noget, du kan gøre med det samme?